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OTRA NOCHE DANDO VUELTAS EN LA CAMA...

7 enero 2016

El insomnio no sólo es la incapacidad para conciliar o mantener el sueño, sino también una mala calidad del mismo que no proporciona una sensación de descanso a pesar de haber dormido un número suficiente de horas y esto último obedece a que el sueño es muy superficial y la persona no alcanza un estado de sueño profundo, que es el verdaderamente reparador y necesario para el bienestar físico y mental.

El insomnio es un problema bastante frecuente, que afecta a millones de personas en todo el mundo. De acuerdo con estudios realizados en varios países del hemisferio occidental, alrededor de 30% de los adultos, así como 25% de los niños y adolescentes tienen problemas para dormir, ya sea porque tienen dificultades para conciliar el sueño (insomnio de conciliación) o porque se despiertan varias veces durante la noche (insomnio de despertares frecuentes).

Aunque el insomnio es bastante molesto, por lo general se trata de un problema transitorio, es decir que sólo ocurre durante unas pocas noches y desaparece por sí solo. No obstante, en cerca de 10% de las personas, termina por hacerse persistente, condición denominada insomnio crónico y en este caso puede afectar de manera negativa e importante la calidad de vida, así como el desempeño escolar y laboral.

Para que el sueño sea reparador, es necesario dormir un mínimo de horas cada noche, aunque el total de horas de sueño suficientes varía de una persona a otra y depende, en gran medida, de la edad.

Así, durante los 2 primeros años de vida, los niños necesitan dormir alrededor de 12 horas cada día, pero a medida que crecen disminuye progresivamente la duración del sueño, de modo que entre los 6 y 14 años, se considera sano que duerman 10 horas continuas. En los adolescentes la duración ideal del sueño es de 8 horas, mientras que en los adultos hasta los 50 años, el promedio de horas de sueño suficientes es de 6 a 8 horas; a partir de los 50 años, el tiempo de sueño diario disminuye una hora por década.

El insomnio transitorio es aquel que se presenta una o dos noches seguidas a la semana y no más de 3 a 4 veces por mes. Es el más común, usualmente obedece a estrés emocional y casi siempre está asociado a una condición generadora de preocupación (factor precipitante), como dificultades económicas, problemas en el trabajo o en la relación de pareja, o una pérdida importante (por ejemplo, la muerte de un ser querido).

Es frecuente que las personas que sufren de insomnio transitorio asuman conductas inadecuadas que tienden a agravar el problema, tales como dar vueltas en la cama, prender el televisor o el computador personal para distraerse, tomar bebidas alcohólicas, o angustiarse por la perspectiva de pasar otra noche sin dormir. Todo ello puede generar un círculo vicioso ya que estas actitudes no ayudan a conciliar el sueño y muchas veces, por el contrario, aumentan la frustración y el estrés.

Para evitar y combatir el insomnio, los expertos aconsejan adquirir hábitos saludables de sueño, los cuales incluyen:

- Mantener un horario estable de actividad y descanso todos los días de la semana.

- No dormir durante el día, a pesar del cansancio o la somnolencia.

- No realizar ejercicios vigorosos ni actividades mentalmente exigentes, en las 2 horas previas al momento de acostarse.

- No tomar bebidas alcohólicas o con cafeína (café, gaseosas oscuras, bebidas energizantes) al menos 4 horas antes de irse a dormir.

- No utilizar la cama para actividades como trabajar en el computador personal, ver televisión, jugar videojuegos, estudiar o comer.

- Generar un ambiente adecuado para el descanso en la habitación, lo que implica, entre otras, no poner música a un volumen alto, apagar y desconectar los electrodomésticos (televisor, DVD, radio, etcétera) para que las luces de estos al estar en modo de reposo (standby) no sean un estímulo visual distractor y utilizar cortinas gruesas o un blackout para disminuir al máximo la luz que entra a la habitación desde el exterior.

- Evitar las comidas abundantes en la noche e irse a dormir por lo menos 2 horas después de comer.

- En lo posible, no llevar los problemas cotidianos a la cama ni acostarse pensando en la manera de solucionarlos.

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