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LA CLAVE PARA UNOS HUESOS SANOS TODA LA VIDA ESTÁ EN LA ALIMENTACIÓN

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LA CLAVE PARA UNOS HUESOS SANOS TODA LA VIDA ESTÁ EN LA ALIMENTACIÓN

5 enero 2015

La osteoporosis es uno de los problemas de salud más frecuentes entre las personas mayores de 60 años y aunque afecta sobre todo a las mujeres después de la menopausia, también puede ocurrir en 1 de cada 10 hombres.

Dicha enfermedad consiste en la pérdida progresiva del calcio y otros minerales que le dan resistencia y firmeza a los huesos, de modo que con el paso del tiempo estos se vuelven cada vez más frágiles y delgados, lo cual predispone a las fracturas, que pueden ocurrir incluso por un golpe o una caída insignificante.

¿Por qué afecta más a las mujeres?

Lo que ocurre es que las hormonas femeninas (en particular los estrógenos) tienen un efecto protector, pues estimulan la absorción de calcio a partir de los alimentos en el intestino y la fijación de este mineral en los huesos. En la menopausia los ovarios dejan de producir estrógenos y ello hace que las mujeres pierdan el calcio de los huesos a una velocidad más acelerada que los hombres.

¿Es posible prevenir la osteoporosis?

Sí porque la magnitud de la pérdida de calcio y por lo tanto la debilidad de los huesos depende de varios factores. Por una parte, algunas condiciones tales como el hábito de fumar, la falta de actividad física durante la mayor parte de la vida adulta (sedentarismo), la predisposición familiar (herencia) y el uso de ciertos medicamentos (como hormonas tiroideas o corticoides) acentúan la pérdida de minerales. Un factor muy importante y que determina en gran medida si una persona desarrolla o no osteoporosis es la cantidad de calcio que se haya acumulado desde la niñez y sobre todo durante la adolescencia y los primeros años de la vida adulta (antes de cumplir 30 años).

Así, entre mayor sea la reserva de calcio en los huesos, es menor la probabilidad de sufrir de osteoporosis. Además, el contenido total de calcio en los huesos depende de la cantidad de este mineral y de vitamina D en los alimentos que se consumen todos los días, de tal manera que una dieta rica en calcio y vitamina D es esencial para la buena salud de los huesos durante toda la vida.


Al respecto, los médicos y nutricionistas aconsejan consumir mínimo 1.200 miligramos de calcio y 1.000 unidades de vitamina D por día, a partir de los 25 años y antes de esa edad lo ideal es consumir al menos 1.800 miligramos de calcio, así como 1.200 unidades de vitamina D diariamente.

Los alimentos con alto contenido de calcio comprenden la leche y sus derivados (queso, yogur, kumis, crema de leche), ciertos pescados como el salmón y las sardinas, los mariscos y las hortalizas de hojas verdes (espinacas, lechuga, acelga), mientras que los alimentos ricos en vitamina D incluyen los lácteos, los huevos, los pescados grasos (atún, salmón), los cereales, las nueces y el aceite de hígado de bacalao.

Para que la alimentación aporte suficientes cantidades de calcio y vitamina D los niños y adolescentes deben consumir 3 porciones diarias de vegetales verdes, cereales, lácteos o nueces, en tanto que para los adultos se recomiendan 2 porciones cada día. Así mismo es importante consumir pescados grasos (salmón, sardinas, atún) y huevos al menos 2 veces por semana.

De igual manera, es muy importante hacer ejercicio con regularidad y tomar el sol todos los días durante 15 a 20 minutos, porque los rayos del sol activan la vitamina D que el organismo adquiere de los alimentos y así esta vitamina ayuda a fijar el calcio en los huesos.

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