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ALIMENTOS PARA EL CORAZÓN

9 febrero 2015

Las enfermedades cardiovasculares y en particular la enfermedad cardiaca coronaria, que suele ocasionar infartos cardiacos, angina de pecho y muerte súbita, son cada vez más frecuentes entre las personas adultas de todo el mundo, en gran medida debido al aumento de condiciones que favorecen la obstrucción de las arterias que irrigan el corazón (arterias coronarias), como son la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias debido al depósito de placas de colesterol en sus paredes), la hipertensión arterial, la diabetes, el exceso de colesterol y otras grasas en la sangre (dislipidemia), la obesidad y el tabaquismo.

Con excepción del tabaquismo, todas las demás alteraciones mencionadas guardan entre sí una estrecha relación y están vinculadas, en gran medida, con patrones inadecuados de alimentación ampliamente extendidos en la sociedad moderna (posindustrial) y cuyos efectos negativos sobre la salud del corazón y las arterias se ven potenciados por la falta de actividad física (sedentarismo) y la herencia.

Por eso practicar ejercicio con regularidad, mantener un peso adecuado y consumir una dieta balanceada y saludable, durante toda la vida, son las estrategias más efectivas para prevenir estas enfermedades.

De hecho, desde hace varios años los científicos descubrieron que los habitantes de la cuenca del Mediterráneo sufrían menos enfermedades del corazón que los de otros países y ello se debía principalmente a la dieta tradicional que consumían, la que ahora se conoce como “Dieta mediterránea”. Con base en este patrón de dieta, se ha establecido la denominada alimentación cardiosaludable, que comprende:

- Consumir preferencialmente carnes blancas (de pollo y otras aves de corral, el pescado y los mariscos) y una moderada cantidad de carnes rojas, preferiblemente con poca grasas (carnes magras, como la de ternera).

- Respecto a los pescados, los más saludables son los que brindan altas cantidades de ácidos grasos omega 3, como son el salmón, el atún, el bacalao, las anchoas y las sardinas; se recomienda consumir estos pescados al menos 2 veces por semana.

- Con el propósito de reducir las grasas animales en la alimentación, es aconsejable evitar los lácteos enteros y consumir leche o sus derivados (queso, kumis, yogur) bajos en grasas.

- Incluir en la alimentación cotidiana una buena cantidad de nueces, granos enteros (lentejas, alverja, garbanzos), frutas, verduras y vegetales, que aportan nutrientes y fibra natural, es decir comer, al menos 5 porciones de fruta cada día, así como 2 a 3 porciones de ensalada, solo aderezadas con aceite de oliva y jugo de limón, pues la mayoría de aderezos (salsas) contienen una alta cantidad de grasas.

- Evitar las grasas de origen animal (manteca, mantequilla) para la preparación de los alimentos y sustituirlas por las de origen vegetal (aceite de oliva, de canola, de girasol, de ajonjolí), que no contengan grasas trans.

- Reducir al máximo la cantidad de azúcar refinada (blanca) en la alimentación y reemplazarla por miel, endulzantes naturales o azúcar morena.

- Como es importante un consumo moderado de azúcar, es conveniente no endulzar los jugos de frutas (porque las frutas contienen naturalmente azúcares como la fructosa).

- Deben evitarse las bebidas gaseosas (incluso aquellas “light”, porque aunque no contengan azúcar, tienen cantidades excesivas de otros endulzantes). Así mismo, tampoco son recomendables los jugos o el te envasados.

- Limitar el consumo de harinas (carbohidratos), especialmente de aquellas refinadas (como el pan blanco) y preferir los carbohidratos complejos ricos en fibra (pan integral y otros productos elaborados con harinas sin refinar), porque la fibra reduce la cantidad de carbohidratos que el cuerpo asimila. Al respecto, algunos tubérculos como la papa tienen demasiados carbohidratos y poca fibra, mientras que la yuca contiene una buena cantidad de fibra.

- Restringir la cantidad de sal empleada para condimentar los alimentos y utilizar en su lugar otros condimentos como tomillo, albahaca, orégano, laurel, pimienta, etcétera.

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