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LOS CARBOHIDRATOS EN LA ALIMENTACIÓN: NO TODOS SON IGUALES

28 mayo 2015

Los carbohidratos (hidratos de carbono o azúcares) son componentes fundamentales de una buena alimentación, ya que constituyen la principal fuente de energía para mantener todas las funciones del organismo, en particular la actividad del cerebro. Aunque el cuerpo puede obtener la energía (calorías) que necesita de otros componentes de los alimentos, como son las grasas y las proteínas, por sus propiedades químicas los carbohidratos son la fuente más eficiente de energía.

Lo que sucede es que para obtener energía de los alimentos, el organismo necesita convertir los carbohidratos, las grasas y las proteínas (que en conjunto se denominan nutrientes energéticos) en glucosa, la cual es un azúcar simple, y estos procesos son mucho más sencillos a partir de los carbohidratos; además, la cantidad total de calorías obtenidas de la transformación (metabolismo) de los carbohidratos es proporcionalmente mucho mayor que la derivada de las grasas y las proteínas.

Las necesidades de energía del organismo no son constantes durante toda la vida y aumentan en determinadas circunstancias; de hecho, los niños y adolescentes, las mujeres embarazadas o que amamantan a sus hijos y los adultos mayores necesitan más energía y, por lo tanto, una buena cantidad de carbohidratos en su alimentación.

Al respecto, la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y las sociedades internacionales de nutrición consideran que a partir de los 2 años de edad una alimentación saludable debe aportar 40% a 60% de las calorías totales en forma de carbohidratos.

Ahora bien, cuando las personas consumen habitualmente alimentos muy ricos en compuestos energéticos (especialmente carbohidratos y grasas), su organismo produce grandes cantidades de calorías y muchas de ellas no son utilizadas como combustible para mantener las funciones cotidianas del organismo, de modo que se genera un excedente de calorías y estas son almacenadas en forma de grasas, en el tejido adiposo; así, entre menos actividad física tenga una persona mayor será la cantidad de calorías sobrantes y la consecuencia inevitable de ello es el aumento de peso.

Es por eso que los cambios en la alimentación, dirigidos a adelgazar o mantener un peso corporal adecuado y a evitar el sobrepeso y la obesidad, incluyen, casi siempre, reducir el contenido en las comidas de alimentos ricos en azúcares y otros carbohidratos (como las harinas).

En este sentido, adquieren particular importancia las diferencias existentes entre los distintos tipos de carbohidratos presentes en los alimentos. De manera sencilla, los carbohidratos se clasifican en azúcares simples, como la sacarosa (azúcar común), la lactosa (azúcar de la leche) y la fructosa (azúcar de las frutas, vegetales y hortalizas), o complejos como el almidón (de los granos, los tubérculos como la papa o la yuca, las verduras y las legumbres) y el glucógeno (de las carnes de animales). Además, unos y otros pueden ser naturales o refinados (procesados).


Los azúcares simples son de fácil asimilación en el organismo y se convierten con rapidez en glucosa para brindarle energía a las células, de modo que después de comerlos en cuestión de minutos aumenta notablemente la cantidad de glucosa en la sangre, así como la de insulina (hormona que permite que las células capten la glucosa y la conviertan en energía). Es decir, que tienen un índice glucémico alto y, por lo tanto, si el cuerpo no tiene grandes necesidades energéticas, suelen producir un exceso de calorías (que se convierten en grasas).

En contraste, los carbohidratos complejos, se asimilan más lentamente y de manera progresiva, por lo que elevan menos la cantidad de glucosa e insulina en la sangre, o sea que tienen un índice glucémico bajo. Como generan energía de una manera paulatina, inducen un menor excedente de calorías; de otra parte, los alimentos ricos en carbohidratos complejos también contienen fibra y otros nutrientes valiosos (vitaminas, minerales, entre otros).

Todos los carbohidratos refinados, ya sean simples o complejos, son transformados rápidamente en glucosa, produciendo un importante exceso de calorías.

Así, una alimentación sana y balanceada es aquella que brinda un equilibrio de todos los nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas, fibra vegetal, etc.), lo cual implica que debe tener un moderado contenido de carbohidratos, preferiblemente complejos naturales y no refinados. En cuanto a los azúcares simples, son más saludables los naturales (fructosa, lactosa) que la sacarosa y por eso se recomienda reducirla o eliminarla por completo.

Algunos alimentos ricos en carbohidratos complejos naturales son: plátano, tubérculos (yuca, papa), legumbres, verduras y hortalizas, pastas, cereales no refinados (trigo, maíz arroz, cebada, avena), granos (alverja, lentejas, garbanzos, fríjol) y nueces.

Es más, médicos y nutricionistas enfatizan la importancia de evitar las dietas con un contenido muy bajo de carbohidratos, porque si bien logran una rápida pérdida de peso, inducen varios cambios contraproducentes en el metabolismo energético del cuerpo, que entre otras cosas favorecen la recuperación del peso perdido después de suspender la dieta.

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