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LONCHERAS SALUDABLES PARA EL DESARROLLO DE TUS HIJOS

1 febrero 2018

¿Sabías que tus hijos tienen necesidades de nutrientes distintos en cada etapa de crecimiento? La alimentación cambia según su edad y desempeña un rol muy importante en el desarrollo intelectual y físico. Por eso, debes prestar atención a las loncheras que les preparas, pues son etapas para seguir cultivando hábitos saludables.

¿Qué alimentos forman parte de una lonchera saludable?

Facilitadores: son las frutas y los vegetales. Fortalecen el sistema inmune, nutren las células, favorecen la visión, son fuente de antioxidantes, aumentan la resistencia a las enfermedades infecciosas y son ricas en fibra.
Opciones: palitos de pepino con sal y limón, trocitos de manzana, licuado de frutas, compotas naturales.

Energéticos: son los carbohidratos y la principal fuente de energía. Ayudarán a tu hijo a levantarse animado en las mañanas, realizar deporte y desarrollar actividades intelectuales. La dosis adecuada de este grupo de alimentos permitirá una mejor concentración en clase y a disminuir la fatiga o el cansancio al mediodía. Incluye carbohidratos integrales, ya que lo ayudarán a mantenerse satisfecho por más tiempo y a una mejor digestión.
Opciones: sándwiches de pan integral, quesadillas, avena, cereales integrales, plátanos, galletas ricas en fibra.

Constructores:las proteínas son las encargadas de reconstruir los tejidos y órganos de nuestro cuerpo, como músculos, huesos, sangre y dientes. Un balanceado aporte de proteína ayuda a prevenir la anemia, pero en exceso está relacionado con desarrollo de obesidad en la edad adolescente.
Opciones: leche, huevos, pollo, pavo, atún, carnes, mariscos, jamón y salchichas de pavo o pollo, yogurt, frijoles, lentejas y quesos.

¿Cómo deben ser las loncheras?

⦁ Deben ser atractivas y ligeras.
⦁ No incluir alimentos muy salados/dulces.
⦁ Tomar en cuenta las preferencias y gustos del niño.
⦁ Incluir alimentos saludables y nutritivos en lugar de bolsitas o comida chatarra.
⦁ Incluir bebidas naturales, leche y/o agua pura.

Ejemplo de loncheras según la edad de tus hijos

Preescolar (3-6 años): ten en cuenta que en esta etapa los pequeños se distraen fácilmente y prefieren jugar que comer.
1 pancito con huevo y queso + puré (compota) de manzana casero + limonada

Escolar (7-11 años):se crean patrones de alimentación, trata de comer en familia.
Quesadilla de harina integral con queso y aguacate + palitos de zanahoria con sal y limón + bebida de sandía.

Adolescencia(12-17 años):necesitan de todos los grupos de alimentos y en mayor cantidad, pues los cambios hormonales y crecimiento generan un gasto energético elevado.
Sándwich de pan integral con jamón y queso con lechuga y tomate + 1 mandarina + 1 yogur + puñado de semillas (frutos secos) + agua de coco.

*Cantidades: la cantidad varía según la edad, género y actividad física. Pregúntale a tus hijos si se llenan mucho o si quedan con hambre y que ellos mismos te indiquen si la porción es muy grande o si necesitan más alimento en la lonchera.

 

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