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HACER UN ASADO SALUDABLE SÍ ES POSIBLE

16 septiembre 2018

El asado de los alimentos es una técnica de cocción saludable, en la medida en que utiliza un mínimo de grasas, transforma las proteínas sin perder su valor nutricional y mantiene su contenido de minerales; no obstante, existen algunas recomendaciones que te pueden ayudar a disminuir la cantidad de grasas, azúcares y calorías que consumes durante un asado.

Antes de iniciar el asado


  • Calcula la cantidad de comida que vas a necesitar teniendo en cuenta el número de invitados, así evitarás excesos, en el caso de las carnes se aconsejan 100 gramos, en frutas y verduras crudas una taza y de tubérculos como papa y yuca una porción del tamaño de un puño cerrado.

  • Esta atenta a mantener la cadena de frío al momento de comprar las carnes, pregunta el tiempo que ha transcurrido desde el tiempo de sacrificio y evita en lo posible que la carne que vas a preparar entre en contacto con otros alimentos para prevenir la contaminación con microorganismos.

  • El punto central del asado son las brasas. Por su duración y capacidad de brindar calor constante, se aconseja el uso de carbón, sin embargo, se debe estar atento a la formación de llamas que pueden quemar los alimentos.

  • La parrilla debe colocarse en una posición en la que no se encuentre demasiado cerca de las brasas para que los alimentos se puedan cocinar lentamente.




Alimentos que puedes utilizar

  1. Carnes


En caso de utilizar carne de vacuno, cerdo o pollo, es importante escoger cortes magros y, en lo posible, retirar los excesos de grasa.

Marina la carne, al menos durante 30 minutos, con vinagre, cítricos, hierbas o sazonador, y guárdala en el refrigerador hasta el momento en que la parrilla esté lista.

Debes estar atento a la cocción de la carne, ya que una exposición excesiva al calor puede destruir nutrientes como las proteínas, lo cual disminuye su valor nutritivo. Una opción útil es iniciar la cocción en el horno y terminarla en la parrilla.

  1. Pescados


Su cocción requiere de más cuidado, empezando porque la parrilla debe estar en una altura mayor que la de la carne.

Debido a la fragilidad de su carne, los pescados se deben untar con aceite de oliva para protegerlos de la desecación excesiva.Una alternativa es envolverlos en papel aluminio, así disminuirás el tiempo de cocción y el pescado se cocinará en sus propios jugos.

Entre los pescados que se utilizan con mayor frecuencia se encuentran el salmón y la caballa.

  1. Vegetales


Por su alto contenido de agua, estos alimentos responden bien al calor de la parrilla, lo que acentúa su sabor.

La parrilla se debe engrasar con aceite de oliva para colocar el vegetal cuando el fuego esté muy vivo, así se formará una película caramelizada. Luego, se debe bajar la temperatura de manera que el vegetal se cocine lentamente y permanezca jugoso.

Puedes utilizar pimentones en tiras, champiñones carnosos, berenjenas en rodajas, espárragos verdes, tomates en rodajas finas, calabacines y cebollas verdes. También puedes elaborar brochetas que combinen distintos vegetales con trozos de carne.

  1. Frutas


Al momento de elegirlas, debes preferir aquellas que no se encuentran maduras del todo, procura que los trozos sean grandes y colócales un poco de aceite de oliva en la superficie que vas a asar.

Coloca el trozo de fruta en el asador durante tres minutos y, si lo deseas, voltéala para que se cocine por los dos lados. Puedes consumirlas solas, acompañadas de yogur o combinadas con otras frutas en brochetas.

Entre las frutas que puedes utilizar, están el durazno o el melocotón, la ciruela, la piña, la sandía y el mango.

  1. Acompañamientos


Puedes reemplazar las papas fritas con papas horneadas o al vapor, si lo que deseas es un alimento crujiente, puedes intentar con tajadas de pan integral asado en la parrilla.

Otras alternativas saludables son el puré de garbanzos o humus, las tortillas de maíz o las arepas horneadas sin adicionar mantequilla.

  1. Bebidas


Evita en lo posible el consumo de alcohol y bebidas con azúcares adicionados, estas bebidas contienen un alto contenido calórico, por ejemplo, 400 ml de gaseosa contiene 100 calorias.

Prefiere jugos elaborados con frutas ácidas como la naranja, mora. lulo o maracuyá, una limonada baja en azúca o agua saborizada con hierbas aromáticas.

 

 

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