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HÁBITOS SALUDABLES PARA DORMIR BIEN

15 julio 2016

Los seres humanos pasamos cerca de una tercera parte de la vida durmiendo. El sueño es una condición fisiológica necesaria para reponer energías y descansar. Sin embargo, las alteraciones del sueño se presentan cada vez con mayor frecuencia, incluso entre la gente joven. No dormir bien produce irritabilidad, fatiga, tensión y hasta ánimo deprimido.

Cambios en el patrón de sueño

El tiempo de dormir que se requiere para conseguir su efecto reparador varía con la edad. Los bebés duermen hasta 22 horas, mientras que un adulto mayor de 50 años solo requiere de 5 a 6 horas para tener el mismo efecto, así que cada persona tiene su propio ritmo de sueño.

Es importante reconocer también que el sueño no es una actividad uniforme toda la noche, sino que tiene fases con diferentes grados de profundidad. Algunas personas pueden dormir solo dos horas y sentirse tan bien como alguien que duerme 7 u 8 horas. Así que los patrones de sueño son individuales y compararse con otros, puede llevar al estrés y angustia sobre el propio patrón de sueño. Sin embargo, se aconseja seguir ciertos hábitos que permitan tener un sueño rápido y reparador.

Dormir bien

Al ir a dormir queremos conciliar el sueño de manera rápida y por las horas necesarias para que se convierta en una actividad reparadora que incluya un despertar tranquilo.

Para ello puedes seguir algunas recomendaciones que están al alcance de tu mano:

- Ve a dormir solo cuando tengas sueño. Estar despierto en la cama genera ansiedad y te dificulta dormir, se convierte en un círculo vicioso: no dormir - ansiedad - no dormir.

- Levántate todos los días a la misma hora. Genera patrones regulares a los cuales el cuerpo se ha adaptado.

- Evita las siestas durante el día. El sueño reparador se consigue principalmente en la noche.

Higiene del sueño

Mejorar los patrones de sueño se relaciona con factores ambientales, emocionales, físicos y hasta de consumo de medicamentos.

Crear mejores hábitos de sueño se puede hacer desde la niñez, a través de ciertas actividades generales. Estas actividades pueden ser:



Ambientales

- Mantén el dormitorio a una temperatura agradable, con luz baja, con la menor cantidad de ruido. Es aconsejable tener la televisión en cuartos diferentes al dormitorio.

- Duerme con ropa confortable y holgada.

- Apaga el celular y los equipos electrónicos antes de ir a dormir.

- Evita realizar actividades en la cama como trabajar en el computador, leer o escuchar radio.

De consumo

- Evita tomar bebidas estimulantes (té, café) dos horas antes de ir a dormir.

- El alcohol y el cigarrillo pueden generar dificultad para dormir. Se recomienda evitarlos.

- Toma una comida ligera dos horas antes de ir a dormir. Cenas copiosas dificultan conciliar el sueño, así como irse a la cama con hambre.

- Disminuye el consumo de líquidos, ya que aumenta la frecuencia urinaria en la noche.

Ejercicio

- Haz ejercicio de manera habitual.

- Camina en lugares agradables (parques y sitios en contacto con la naturaleza) para disminuir la ansiedad.

¡Respirar sirve!

Para conciliar el sueño, puedes realizar ejercicios sencillos de respiración que aumentan la relajación del cuerpo y la mente después de un día de trabajo agotador:

- Acuéstate boca arriba, en tu dormitorio a una buena temperatura y con ropa cómoda.

- Cierra los ojos.

- Siente cómo ingresa el aire al cuerpo y cómo lo expulsas.

- Inhala lentamente, exhala todo el aire y repite tres veces.

- Trae a tu mente una imagen placentera que te cause agrado.

- Fíjate nuevamente en tu respiración. Repite nuevamente el ciclo de respiración por 6 u 8 veces.

- Acomódate para dormir y respira normalmente.

Si hay dificultades para dormir, consulta a tu médico.

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