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CUÁNTAS CALORÍAS DEBES CONSUMIR SEGÚN TU EDAD Y NIVEL DE ACTIVIDAD

15 junio 2018

Nuestro organismo requiere de energía que se transforma para que se pueda dar el crecimiento, el procesamiento de los nutrientes, el mantenimiento de nuestro organismo y la realización de actividades físicas e intelectuales.

¿Qué es una caloría? Es una medida que nos indica la cantidad de energía que aporta un alimento a nuestro cuerpo, así 1 gramo de proteína nos aporta 4 calorías, 1 gramo de grasa 9 calorías y 1 gramo de carbohidratos 4 calorías.

Ahora bien, 1 kilocaloría equivale a 1000 calorías, esta es la manera como habitualmente encontramos expresado el contenido calórico en los envases de alimentos y en las recomendaciones nutricionales que se dan acerca del aporte calórico diario que debemos consumir. Es aconsejable que el requerimiento diario de calorías se distribuya en las distintas comidas del día, es decir, 25% en el desayuno, 30% en el almuerzo, 30% en la cena y el 15% restante repartido en dos meriendas, una a media mañana y otra a media tarde.

Dependiendo de nuestra edad, género, nivel de actividad física y ciclo vital en el que nos encontremos este requerimiento calórico variará en mayor o menor cuantía, por ejemplo, un estilo de vida sedentario con actividad física leve requerirá de una menor cantidad de calorías, que si se es moderadamente activo, es decir, en el día a día se camina entre 2 y 5 kilómetros o si se es activo con un nivel equivalente de actividad física a caminar más de 5 kilómetros al día, en el que el aporte calórico debe ser mayor para el mantenimiento de las funciones vitales.

¿Cuál es el requerimiento calórico en la infancia

En el primer año de vida el requerimiento energético es alto, cerca de 110 kilocalorías por kilogramo de peso en el primer mes y alrededor de 84 kilocalorías por kilogramo por día a los doce meses de edad, este aporte se logra con la lactancia materna gracias a su composición nutricional.

En la etapa preescolar, entre los 2 y 6 años de edad, el aporte calórico es vital para el crecimiento y aumento de peso, en este tiempo los niños deben recibir entre 1200 y 1800 kilocalorías al día según si tienen un nivel de actividad física bajo o alto y las niñas, entre 1000 y 1600 kilocalorías.

Entre los 6 y los 11 años los cambios corporales se hacen de una forma gradual, se acentúa la diferenciación sexual y se comienza a almacenar grasa para el crecimiento que se dará cuando se llegue a la pubertad, los varones requerirán 1400 a 2200 kilocalorías al día y las mujeres 1200 a 2000 kilocalorías.



¿Cuál sería el requerimiento energético en la adolescencia y la adultez?

En la adolescencia las necesidades nutricionales dependen del proceso de maduración sexual y el incremento en la masa muscular y ósea, entre los 12 y los 18 años los hombres necesitarán entre 1800 y 3200 kilocalorías y las mujeres 1600 a 2400 kilocalorías según su nivel de actividad.

En la etapa adulta, el balance energético debe ser equilibrado entre el aporte de calorías y el gasto de las mismas, en el caso de las mujeres, al tener un mayor depósito de grasa corporal y una menor cantidad de masa muscular, requerirán una menor cantidad de calorías, en ellas el aporte diario oscilará entre 2000 y 2200 kilocalorías, mientras que los hombres requerirán entre 2400 y 2800 kilocalorías al día.

En situaciones especiales como el embarazo, la mujer tendrá que incrementar 255 kilocalorías al día y durante la lactancia materna 500 kilocalorías al día.

Finalmente, en el adulto mayor el metabolismo basal y el nivel de actividad física disminuyen, por lo que el requerimiento de energía se reducirá hasta una media de 1600 a 1800 kilocalorías al día en las mujeres y 2000 a 2400 kilocalorías al día en los hombres.

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