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CONSEJOS PARA PARTICIPAR EN UNA CARRERA RECREATIVA

6 enero 2016

Al igual que ocurre en muchos otros países, en Colombia las carreras recreativas, con recorridos de 5, 10 o 15 kilómetros (5K, 10K y 15K), son actividades deportivas cada vez más populares, que reúnen por igual a atletas profesionales y aficionados.

Antes de participar en una carrera hay que tener en cuenta varios aspectos para evitar lesiones y obtener los mayores beneficios del ejercicio:

Es conveniente acudir al médico semanas antes del evento para un examen completo, el cual permitirá determinar el estado general de salud y saber si el cuerpo está en buenas condiciones para enfrentar las exigencias físicas de la carrera.

Una buena preparación previa es fundamental, más aún si no se practica ejercicio con regularidad. Este proceso toma tiempo para fortalecer los músculos, los tendones, las articulaciones (especialmente del tobillo, la cadera y la rodilla), así como el corazón y los pulmones.

Se recomienda prepararse con, por lo menos, 3 meses de anticipación y para ello, además de alimentarse bien y no trasnochar, es importante establecer una rutina diaria que incluya estiramientos, ejercicios de flexibilidad y de coordinación antes y después de sesiones de caminata o de trote. Para comenzar resulta apropiado caminar a buen paso o trotar por 20 minutos 2 a 3 veces por semana en las primeras 3 semanas de entrenamiento y luego incrementar el tiempo en 10 minutos cada tercer día, hasta alcanzar la meta de 60 minutos por sesión, trotando a un ritmo sostenido.

El día anterior a la carrera es conveniente descansar, no practicar ningún tipo de ejercicio y dormir mínimo 8 horas.

El día de la competencia hay que tomar un desayuno nutritivo y suficiente, que incluya harinas (carbohidratos) como pan integral o galletas, porque son una buena fuente de energía, frutas, leche, cereales y una porción de proteínas (huevos, jamón, queso).

Una ropa cómoda, suelta y que permita la transpiración, así como unos buenos tenis (que no sean nuevos) son elementos esenciales. La ropa más apropiada para correr es la de algodón o de otras fibras naturales, porque los tejidos sintéticos retienen calor, aumentan la sudoración y pueden causar irritación o alergia, especialmente si las prendas son muy ceñidas al cuerpo.

Realizar una sesión de calentamiento con movimientos suaves (saltando y levantando alternativamente los brazos y las piernas) 15 minutos antes de iniciar la carrera, ayuda a preparar los músculos.

Durante la carrera:

Corra o trote a su ritmo. No hay que exigirle al cuerpo más de lo que puede dar pues, al fin de cuentas, se corre por salud y bienestar.

Es muy importante mantener una buena hidratación, tomando pequeños sorbos de agua con frecuencia. Las bebidas energizantes o hidratantes, sin azúcar, también son apropiadas para este propósito.

Al sentir fatiga o experimentar alguna molestia como calambres musculares o dolor en el abdomen (conocido como bazo), es preciso bajar el ritmo, concentrarse en la respiración (respirar lenta y profundamente) y si el malestar persiste lo mejor es tomarse un momento para descansar y recuperarse.

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