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¿COMER ANTES O DESPUÉS DEL EJERCICIO?

12 noviembre 2018

¿Cuántas veces has escuchado recomendaciones diferentes sobre comer antes o después del ejercicio? Muchas personas creen que es mejor entrenar en ayunas porque ayudará a “bajar de peso o quemar más grasa”. Sin embargo, esta creencia es incorrecta, pues cuando haces ejercicio en ayunas, no tienes suficiente energía. Cuando te ejercitas con el estómago vacío estarás más cansado, tienes mayor riesgo de lesionarte y consumes tu músculo como energía. Los síntomas que puedes sentir son nauseas, temblores, visión borrosa, sudor frio y en caso extremo, desmayarte.

Antes de hacer ejercicio es importante que recargues tu cuerpo de carbohidratos, pues tendrás energía durante todo el entrenamiento, incrementando la resistencia, reduciendo la fatiga, promoviendo la masa muscular y ayudándote a perder grasa.



Si eres de los que hace ejercicio por la mañana y tu estomago tolera desayunar es importante que incluyas carbohidratos complejos, proteína y grasa de buena calidad. Para agregar mayor saciedad incluye alguna fruta (idealmente sin cáscara para que esté disponible la glucosa) o verduras. Con estos alimentos, te asegurarás de tener energía suficiente para tu entreno. Estas son algunas opciones:

-Huevos con vegetales, frijol y licuado de frutas

-Yogurt con granola y trozos de fruta

-Tostada con queso cottage y batido de frutas con leche

-Tostadas con mantequilla de maní y rodajas de banano o fresas

-Avena preparada con leche y frutas

O bien si no toleras el desayuno, te conviene iniciar con una merienda pre-entreno. Prefiere las frutas con poca fibra o carbohidratos de liberación de glucosa media  o índice glucémico medio como:

-Banano

-Fresas

-Avena

-Papa cocida o asada

-Tortilla o pan con frijol

-Pan con mantequilla de maní

-Plátano cocido o asado

-Después del entrenamiento

Otro mito en el mundo del fitness, es el de comer cantidades elevadas de proteína después de entrenar, sobre todo si levantas pesas. Pero lo que tu cuerpo necesita son carbohidratos de índice glicémico elevado y proteína. Esto significa que necesitas carbohidratos que liberen la glucosa rápidamente como arroz, pasta, lácteos con lactosa, pan.  Esto para reponer la energía gastada después de haber realizado ejercicio y evitar que tu reserva muscular se agote y que puedas formar músculo. Debes recordar que cualquier alimento en exceso incrementa tu porcentaje de grasa, eso incluye a los carbohidratos, grasas y proteínas.

Al finalizar tu ejercicio procura incluir comidas ricas en carbohidratos y proteínas como un desayuno, almuerzo o cena, dependiendo de la hora a la que entrenas, o bien una merienda si no es horario de una comida completa:

Opciones de Merienda post-entrenamiento

-Sándwich con jamón y queso

-Atún con galletas de soda

-Batido de leche con banano y mantequilla de maní

-Yogurt con fruta

-Arepa con queso

-Quesadillas

-Fruta con un puñado de semillas

Recuerda que la comida o merienda post entrenamiento no es motivo para comer cantidades excesivas de alimento. Préstale atención a las señales de tu cuerpo, en cuanto a hambre, saciedad, energía y cansancio. Toma en cuenta que si realizas actividad física de alto rendimiento o intensidad, mayor a 2 horas de entreno cardiovascular o bien al menos 1 hora de levantamiento de peso explosivo, tus alimentación pre y post entreno juegan un papel muy importante en tu evolución deportiva.

Si te encuentras en un plan de reducción de peso, también es importante que no te ejercites en ayunas y que comas aunque sea una merienda ligera después de tu entreno.

Si tienes alguna enfermedad, alergia alimentaria, necesidades especiales  o deseas incluir suplementos nutricionales, es importante que busques apoyo profesional de un nutricionista.

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